Lắng nghe cơn giận

Ba bước mình đã thử làm để lắng nghe cơn giận.

1. Đứng yên trước cơn cuồng phong 

Khi chưa biết phải làm gì thì tốt nhất là đừng làm gì, mình tin vậy, kể cả việc đưa ra kết luận hay lời giải thích. Mình tập việc nghe chỉ là nghe thôi, thấy chỉ là thấy thôi, việc người kia nổi giận không có nghĩa là mình sai hay họ sai. Mình tập việc cảm nhận cơ thể xem tay có lạnh không, bụng và ngực có cứng không. Rồi mình chuyển sự chú ý sang người kia một chút, tập trung nhìn vào trán hay lông mày họ thay vì cố giữ một cái nhìn tổng thể, để giúp bản thân đỡ căng thẳng hơn. Rồi lại quay sự chú ý về cơ thể mình. Nói chung là duy trì sự chú ý làm sao để não không bận rộn với việc suy tư ra hàng trăm lý do, đánh giá, lẽ ra, tại sao, v.v.

Dưới đây là một tin nhắn mình gửi cho nhóm bạn đồng hành của mình ngay sau một cuộc tranh cãi. Mình thật sự thấy nó giống như đứng trước một cơn cuồng phong, và mình không được chạy hay chống trả, chỉ cần đứng yên, bão sẽ gầm qua rồi thôi.

Mọi người ơi, em chỉ muốn nói, vừa rồi em đã có một cuộc tranh cãi rất đau lòng với người thân chỉ vì một sự hiểu lầm đơn giản. Thực hành giao tiếp bất bạo lực là ân huệ cứu rỗi của em, vì nó giúp em bình tĩnh và lựa chọn đúng, giúp em ở lại trong sự tự do nội tâm và đồng cảm, mặc dù tim em đang rất đau. Em rất biết ơn vì đã không đáp trả cơn giận bằng cơn giận, đáp trả tổn thương bằng tổn thương. Toàn thân em đang run lên và em không có cách nào để thể hiện ngoài việc ngồi lại với chính mình, nhưng em chắc chắn điều này cũng sẽ qua đi. Nếu cơ thể em không phản ứng mạnh như thế này thì hẳn là em đã bị huỷ hoại rồi. Em sợ những cơn bão tiếp theo sẽ tới, và em cũng tin rằng chúng tới bởi vì em có đủ khả năng để đón chúng. Cảm ơn mọi người đã đọc những dòng này vì đối với em, điều đó có nghĩa là một người khác đang làm chứng cho sự trưởng thành của em, cho dù có thể chuyện đó với người khác là nhỏ nhặt. Em tự hào về bản thân mình vì đã đứng yên trước một cơn cuồng phong. Có trở thành giảng viên được chứng nhận hay không cũng không quan trọng, vì thực hành này cho em sức mạnh. (*Bản gốc tiếng Anh ở cuối bài)

2. Đồng ý chân thành dù chỉ là 1% 

Brene Brown từng viết, bạn sẵn sàng đưa ra góp ý chỉ khi bạn sẵn sàng ngồi bên cạnh thay vì ngồi đối mặt với người kia. Mình đã gặp nhiều trường hợp mà sự thật của người kia hoàn toàn trái với sự thật trong của mình. Ví dụ, bạn đèo mình đi xe máy. Mình chỉ ra cho bạn thấy một tấm biển bên đường. Mấy hôm sau, khi kể chuyện cho người khác cùng nghe, bạn tự tin nói rằng chính bạn là người tìm ra tấm biển ấy. Mình sốc. 

Có thể với những trường hợp khác, như giết người hay hiếp dâm, việc cần thiết là một cuộc điều tra tường tận để làm rõ chứng cứ xem câu chuyện của ai là đúng. Nhưng với những trường hợp như trên của mình, mình tập việc thừa nhận rằng, trí nhớ của con người là không hoàn hảo. Mình tự cân nhắc với bản thân, điều mình cần có thực sự là người kia thừa nhận là mình đúng hay không? Hay mình cần một cái gì khác?

Thường thì mình cần người kia ghi nhận rằng mình có trải nghiệm khác họ, và tôn trọng điều đó, vậy là đủ. Và mình cũng cần có niềm tin rằng tình cảm giữa hai người quan trọng hơn nhiều so với việc phân bua ai đúng ai sai trong những vấn đề nhỏ như vậy. Chừng đó là đủ để mình bắt đầu mở miệng với việc đồng ý với người kia rằng mình ghi nhận trải nghiệm của họ, trong một tâm thế thoải mái, không chực chờ nhảy sang việc công bố trải nghiệm của mình.

4 bước của Giao tiếp bất bạo lực - Quan sát, Cảm xúc, Nhu cầu, Đề nghị - cho mình một cái phao. Khi sắp bị nhấn chìm mình hết sức bình sinh nắm lấy cái phao đó. Vì nếu mình thả nó ra, mình sẽ nói những câu như: "Anh sai rồi, lúc đó em mới là người chỉ cái biển đó cho anh." Khi mình túm được phao, mình sẽ nói: "Khi nghe anh bảo là nhờ anh mọi người mới biết tới cái biển đó, em có hơi ngạc nhiên, vì trong trí nhớ của em thì em chỉ cho anh thấy nó lúc tụi mình chạy ngang. Và em cũng tin là trong trí nhớ của anh thì anh thấy nó đầu tiên. Em chỉ muốn anh biết là hai đứa tụi mình có trí nhớ khác nhau thôi, còn chuyện ai đúng sai với em không quá quan trọng. Em thấy anh rất vui khi kể về cái biển đó cho mọi người, khi giúp mọi người biết thêm một chỗ hữu ích, vậy là đủ với em rồi." 

3. Gác lại cái mình muốn để đón đỡ được người kia

Mình rất thích phần phân tích Frozen 2 của chú Jonathan Decker, về khái niệm "shelving your agenda" - "gác lại cái mình muốn". Kristoff đang trong tâm trạng lo buồn rằng không có chỗ cho mình trong cuộc đời của Anna. Khi Anna gặp nạn, Kristoff xuất hiện để cứu cô, và không hề quảng cáo cho mình - "May cho em là có anh đấy nhé!," không hề xả lo buồn lên cô - "Sao em bỏ đi đâu vậy, anh lo muốn chết!", không nói bóng gió là cô thật tệ - "Em đã làm cái để ra nông nỗi này?!". Kristoff chỉ nói 6 chữ:

Anh ở đây. Em cần gì?

Cơn giận là một dấu hiệu rằng điều gì đó quan trọng đã không được chăm sóc. Trong một thế giới mà những phản ứng khác như đau buồn, thương tiếc không được đón nhận, cơn giận là một cách, dù bi kịch, để sự sống bên trong gào lên rằng nó còn tồn tại, nó cần được để ý tới. Bác Marshall thường bảo, mọi điều con người làm chỉ nói lên 2 điều: "Cảm ơn" và "Làm ơn". Khi nhu cầu đang cần được chăm sóc, thông qua cơn giận, người kia đang nói, "Làm ơn, giúp tôi đi."

"Lúc đó em muốn mọi chuyện đã xảy ra như thế này phải không? Bây giờ em muốn anh phải tự hỏi bản thân xem vì sao em giận dữ vậy phải không? Anh thật sự không hiểu rõ lắm, anh đoán là ... phải không?" Khi nói những câu này, mình cẩn thận trong việc chọn từ ngữ trong đầu mình, để luôn biết rõ rằng, đây là điều người kia muốn, không có nghĩa mình phải làm điều ấy. Không ai có thể lấy sự tự chủ của mình, trừ khi mình cho phép họ. Mình gác lại cái mình muốn trong sự tự do.

4. Tự thấu cảm và thấu cảm

Mình ăn gian thêm một bước nữa. Bước này mình làm trong và sau khi đã bước ra khỏi cuộc cãi nhau, dù người kia có thể nhìn thấy hoặc không. Quy trình tự thấu cảm và thấu cảm này có tên gọi là quy trình Chuyển hoá phán xét mà cô Arnina Kashtan dạy. Cô bảo rằng, ai trong chúng ta cũng có những thôi thúc muốn ăn miếng trả miếng, muốn ai đó chịu cảnh đáng đời. Chúng ta học Giao tiếp bất bạo lực là để xử lý những thôi thúc đó, không để chúng biến thành hành động mà ta hối tiếc sau này.

Quy trình Chuyển hoá phán xét (Arnina Kashtan)

1. Chọn một đánh giá quen thuộc của mình với người nào đó mà mình muốn thay đổi.
2. Mình muốn gì?
3. Nếu mình đạt được điều mình muốn, niềm mong mỏi nào sẽ được thoả mãn? Nếu đạt được điều đó, cơ thể mình sẽ cảm thấy những điều gì?
4. Tận hưởng những cảm xúc, cảm giác trong người khi mình chạm được tới những nhu cầu đẹp đẽ, đáng được nâng niu trong lòng mình. (Nếu chưa tách được người kia ra khỏi nhu cầu của mình, thì khó mà hít vào bầu không khí thanh ngọt của nhu cầu được.)
5. Nếu có thể, tưởng tượng mình đang ở trong cơ thể của người kia. Có thể lấy giày, dép của họ ra rồi xỏ chân mình vào đó. Nguyện vọng cao nhất của họ là gì?

Đây là những gì mình ghi lại khi làm quy trình trên:

1. K là kẻ ích kỷ, không bao giờ kiểm soát được cảm xúc và sự bốc đồng của mình, thứ trẻ con, bạ đâu xả đó.
2. Tôi muốn K bình tĩnh, kiểm soát được mình. Tôi muốn K ngừng cho rằng X là kẻ xấu, X cần thay đổi. Tôi muốn bản thân mình bình tĩnh, không sợ hãi, khó chịu.
3. Nếu K bình tĩnh, tôi có thể thở. Có một cuộc trò chuyện bình thường. An toàn, dịu dàng, kết nối, có thể đi đến những nơi sâu thẳm giữa hai người thay vì cứ mãi chiến đấu với bão trên bề mặt.
4. Hít thở. Thấy lắng lòng. Thấy ngạc nhiên vì cái mình thật sự muốn.
5. Khi đã sẵn sàng, mình thử ngồi sang chiếc ghế bên kia. Nếu tôi là K, tôi xả ra vì tôi muốn sống thật. Trong tất cả những mối quan hệ khác, tôi phải cắt gọt mình. Ít nhất trong mối quan hệ này tôi muốn được là tôi, được chấp nhận, được người khác nghe mình mà không chạy đi mất hay bắt tôi phải khác đi.

Lúc làm đến cuối quy trình trên và được thực hành với hai người bạn khác, mình cảm thấy một sự thả lỏng đến với mình. Ừ, mình cũng muốn được là người đủ vững vàng để đón nhận cơn giận của K. Mình cũng cảm thấy may mắn vì được thấy tất cả những sắc màu khác nhau của K, được K tin tưởng rằng mình đủ mạnh để K có thể sống thật bên cạnh mình.

Muốn về với nhau, phải lặn xuống dưới phần nổi của tảng băng. Nguồn: SEEDSCRC.

Lời kết

Có nhiều cách giận khác nhau, và nhiều cách đón nhận khác nhau. Tuy vậy, về cơ bản, mình tin rằng việc thực hành thường xuyên ba điều trên - đứng yên, đồng ý chân thành, và gác lại cái mình muốn để đón đỡ người kia - giúp mình dễ dàng bình yên trước cơn bão hơn. Càng ngày mình càng nhận ra rằng, mình thà đối mặt với cơn giận để chạm được đến những điều quan trọng khi còn được sống, còn hơn là ém mọi thứ trong một sự hoà nhã giả vờ.

-------------------

*Dear friends, just now I had a very hurtful argument with my loved one over a simple misunderstanding. NVC was my saving grace and helped me stay calm and choose wise action, inner freedom and empathy, even though my heart is in such great pain. I'm so thankful for this practice and at least this group to share with. I don't know if I will ever call myself a trainer, with the challenges thrown my way. I'm just so grateful that i was able to not meet anger with anger, harm with harm. This pain is shaking me and I have no way to express but alone, but I'm certain this too shall pass and it's just my body protecting my sanity and I just need to ride it through. I'm afraid of the challenges to come and I also have faith that they come because I have the capacity to hold them and transform them. Thank you for reading these lines because for me it means someone else is bearing witness to my growth and achievement, no matter how insignificant it might look on the outside. I'm proud of myself for standing in peace in front of a hurricane. Certification or not, this work gives me strength.

Anger is the clash of fear, hurt and rage. 

It’s the feeling of madness, emptiness and pain. 

Of telling yourself one thing and feeling another. 

Of hurting deep inside and layering one the covers.

Fear of being scared, hurt or upset

Of having to face something you’d rather forget

Hurt from experience or something that’s hard.

So you brick up your wall and put up your guard.

Rage of pain being screwed up inside.

Thinking that you’re not good enough.

Feelings can hurt, can tear you apart

Can mix up your head and spilt up your heart.

Patricia McLaren

--------------

Love and Rage - Lama Rod Owen (black & queer)

@I feel despair, not anger.

@Why the f do you think the world revolves around you, that I have to go do your bidding the moment you want, because you can't even take care of your f life through your irresponsibility? Why don't you ever think from or respect my perspective?

How are we being called to hold this complexity, and find creative, healing responses?

Hopelessness - opening the door to sharing the suffering with others

Just habitually reacting to the discomfort

Discomfort metabolize through experience

Let go of expectations, what I thought I needed and wanted

Anger is secondary, hurt is primary

Anger is reactivity to the tension between being hurt and taking care of my needs

Love creates boundaries around our anger

My need is physical & mental health, to help me care for others

Kindness is an extension of how I feel about myself

Fierce, direct and kind. I want everyone to be safe, no one to be victim of systemic & interpersonal violence.

The people who needs the most love are the ways who're acting in the most unloveable ways.